Mit der 4-Takt-Atmung hast du bisher eine einfache Box-Atmung kennengelernt.
Diese Übung der speziellen Box-Atmung (nach Mark Divine) ballanciert das Autonome Nervensystem (ANS) und hat eine markante Wirkung auf die Entwicklung der Kontrollpause (KP). Diese Übung trainiert also deine CO2-Tolleranz.
Zur Erinnerung:
Langsame Atemtechniken desensibilisieren die Chemorezeptoren im Hirnstamm. Die CO2-Toleranz nimmt zu und sensibilisieren zugleich die Baro-Rezeptoren in den Aterien. Herzrate und Blutdruck sinken also.
Es ist eine durchaus intensive Praxis, zu der etwas längere Atempausen gehören. Messungen bestätigen, dass sowohl die Herzratenvariabilität (HRV) als auch CO2-Toleranz davon profitieren. Wenn du die Praxis komplett üben möchtest, musst du 22 Minuten Zeit mitbringen.
Der Ablauf der Atemübung
1. Durchgang
Amte dabei im Atem-Rhythmus 3-6-6-3.
Also 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden den Atem anhalten, dann 6 Sekunden ausatmen und wieder 3 Sekunden den Atem anhalten.
So atmest du dann 5 Minuten lang.
Fülle bei der Einatmung den unteren Atemraum gut und ziehe mit der Ausatmung die Bauchdecke zur Wirbelsäule. Atme also so vollständig wie möglich aus.
2. Durchgang
Dann atmest du 10 Minuten lang mit einer Ratio von 4-8-8-4.
Also 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden Atempause, dann 8 Sekunden ausatmen und wieder 4 Sekunden Pause.
3. Durchgang
In der nächsten Atemphase verlängerst du noch weiter. 5 ein, 10 halten, 10 aus, 5 halten (5-10-10-5).
Diesen Durchgang führst du 5 Minuten lang durch.
4. Durchgang
Atme zum Schluss nochmals 2 Minuten im anfänglichen Verhältnis von 3-6-6-3.
Dieses spezielle Box-Atmungs-Format verlangsamt die Atmung stark. In der 3. Stufe atmest du gerade noch 2 x in der Minute ein und aus. Zudem atmest du die Hälfte der Zeit gar nicht und nur 1/6 der Gesamtzeit erstreckt sich auf die Einatmungsphase. Damit ist diese Box-Atmung mit einer Atem-Verlangsamung im yogischen Sinne vor allem auch eine Praxis des Nichtatmens.
Damit du nicht mit der Stoppuhr diese Atemübung durchführen musst, findest du hier ein Video, das dir genau den Atem-Rhythmus vorgibt. Je häufiger du diese Übung mit dem Video machst, desto mehr wirst du selbst ein Gefühl für den Intervall entwickeln und nach einiger Zeit diese Übung auch ohne das Video durchführen können.
Falls es dir ohne Video auch später nicht einfacher fällt, nimmst du halt weiterhin das Video zur Hilfe.
Die Vorteile dieser Atemübung
Bei einer 22-minütigen Praxis hältst du immerhin 11 Minuten die Luft an!
Und das ist ziemlich gesund!
Das Üben längerer Atempausen, so haben Untersuchungen gezeigt, kann nämlich die Durchblutung des Gehirns für bis zu 30 Minuten nach der Atempause um das 3-fache erhöhen.
Die Liste an guten Wirkungen, die Divine uns vorstellt, ist lang. Sie reicht von physischer Gesundheit über emotionaler Ausgeglichenheit bis hin zu spirituallen Erfahrungen. Gesundheit und Wohlsein, besserer Schlaf, weniger Lust auf viele Kalorien und dafür um so mehr Energie. Ein längeres Leben und die Heilung von schweren Krankheiten – einschließlich Krebs. Verbesserte kognitive Kompetenzen und emotionale Kontrolle. Mehr Durchhaltevermögen und Widerstandskraft.
Auch die Softskills (wie wir es nennen könnten) wachsen:
Die Fähigkeit mit Konflikten umzugehen. Selbstrespekt und Mitgefühl. Liebe und Selbsterkenntnis.
Schließlich Präsenz, intuitive Fähigkeiten und sprituelle Einsicht.
Hier ist Mark Divine spürbar durchdrungen von der Idee des Atmens im Yoga, das ja ebenfalls die Brücke schlägt zwischen körperlicher Gesundheit und tiefen inneren Entwicklungsprozessen.